食欲の秋、さつまいもが旬の季節となりました！
美味しくてついつい食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーで太る原因となってしまいます。
ですが驚くほど栄養価が高いことに加え、「適切な量」を「適切な時間」に食べることで、ダイエットをしている方の頼もしい味方となってくれるんです！
今回は、栄養と魅力の詰まった食材、さつまいもについてご紹介します。
さつまいもの栄養素
実はさつまいもは準完全食（準完全栄養食）！
糖質、炭水化物は勿論のこと、整腸作用のある食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンC・E。ビタミンAやカルシウム等々。
その他多くの栄養素が含まれますが、特に食べることをお勧めしたい理由が「ポリフェノール」「ヤラピン」といった栄養素の活躍にあります。
ポリフェノール
聞いたことがあるけどポリフェノールって何？という人もいるのではないでしょうか。ポリフェノールとは、植物が紫外線などから身を守るために作り出す成分の総称です。
体内の活性酸素を無害化することに加え、強い抗酸化作用を持っており、現代病と呼ばれる生活習慣病や老化防止効果が期待できるものとなっています。一口にポリフェノールといっても、実は5,000～8,000種類以上存在している化合物となっています。
アントシアニン と クロロゲン酸
さつまいもに入っているポリフェノールは「アントシアニン」と「クロロゲン酸」。どちらも強い高酸素作用を持っています。
「アントシアニン」は先程も挙げた老化防止効果や、目の機能改善を期待できる栄養素です。
「クロロゲン酸」は体脂肪の燃焼を促進すると同時に脂肪の合成を抑制する効果を持っていて、血糖値の上昇を緩やかにするため血圧改善の手助けもしてくれる栄養素となっています！
ヤラピン
掘りたてのさつまいもに付着している黒い汚れのようなものや、切った時に出てくる白い液体の正体が「ヤラピン」です。「ヤラピン」は空気に触れることで時間経過とともに黒く変化します。
「ヤラピン」はさつまいもにのみ含まれる成分！
皮に近い実の部分にあり、熱に強いため焼いても蒸しても栄養素がなくなることはありません。
整腸作用があり食物繊維との相乗効果が期待できるため、便秘解消のお助け役として昔から重宝されている食材。
しかし、食べ過ぎると逆に下痢を引き起こす原因になってしまう為、さつまいもの食べ過ぎは注意が必要です！
おすすめの食べ方
栄養素が沢山詰まっているのはわかったけど、カロリーはどれくらいなの？
と気になっている方もいるかと思います。
カロリーがどれくらいなのかとおすすめの食べ方を順に紹介していきます！
カロリー比較
おすすめの食べ方を紹介する前に……
主食とされている白米や食パン、生パスタとさつまいものカロリー比較を見てみましょう。
| 100g当たりのカロリー | |
|---|---|
| 白米 | 156kcal |
| 食パン（焼く前） | 248kcal |
| 生パスタ | 232kcal |
| さつまいも 皮付き 生 | 127kcal |
| さつまいも 皮付き 蒸し | 129kcal |
| さつまいも 皮無し 焼き | 151kcal |
比較してみると、さつまいものカロリーが他の主食に比べて値が低いものが多いですね。
焼いたものだけカロリーが上がっていますが、これは焼かれたことで水分が蒸発することが原因。
ですがその分熱によって栄養価が高まるため、焼いてはいけないというわけではないんです！
食べるタイミング
摂取量は目安は一日約150g～200g（中サイズがおおよそ200g～350g、手のひらに乗る程度）です。少なくてお腹がすきそうな気がする、と思われがちですがさつまいもは腹持ちも良く意外と次の食事のタイミングまでへっちゃらだったりします。
※ 上記と同じく、食べ過ぎると下痢の原因となったり、カロリーオーバーとなるため要注意！
一食分を主食の代わりにさつまいもを摂ると良く、時間帯はお昼がベスト、次に朝となっています。夜は就寝の三時間前までなら問題ありません。
間食をする方は、お菓子などを控えてさつまいもに代えるのもおすすめですよ♪
おすすめの食べ方
ここまで説明したことを踏まえたうえで、さつまいもの栄養を逃さず、美味しく食べるおすすめの方法を2つご紹介します♪
※ 皮にも栄養たっぷり！ 苦手でなければ剥かずに一緒に食べるのがおすすめです。
ふかし芋
鍋や電子レンジでお手軽に作れるふかし芋は簡単でいて、さつまいも本来の美味しさと栄養素を逃さず摂取できる料理です。ダイエットでさつまいもを食べることを検討している方には、ふかし芋が一番のおすすめです！
その理由は焼くのとは異なり、蒸す調理法では水分が抜けにくく、更に甘みも引き出すことができるからです。
シンプルでいて栄養満点のため、ぜひお試しください♪
冷やし焼き芋
実は冷やし焼き芋は普通に焼いて食べるよりも栄養価が高まりダイエットにおすすめ。
加熱したさつまいもを冷やすことで、デンプンが「レジスタントスターチ」という成分に変化します。消化されにくく、大腸まで届くデンプンで、食物繊維に似た働きをしてくれます。便秘解消や血糖値、更にコレステロール値の上昇を抑えてくれるのです！
焼き芋を食べる際は、ぜひ冷やしてから食べてみてください♪
まとめ
甘くて美味しいさつまいもは、秋の味覚として親しまれるだけでなく、食物繊維やビタミンCなど栄養も豊富。
血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果まであり、準完全食といわれる理由がわかりますね！
蒸したり焼いたりと調理法を工夫すれば、腹持ちがよくダイエット中の強い味方にもなってくれるので、多くの方におすすめできる旬の食材です。
今年の秋は、美味しさを楽しみながら健康づくりにも役立ててみてはいかがでしょうか。
ありがとねっとで探すさつまいも
ちなみに……
ありがとねっとにもさつまいもを使った商品がいろいろ揃っています！
ダイエットにおすすめのものから、ちょっと小腹がすいたときにぴったりなおやつまで。
ここからは、その中でも特におすすめの商品をご紹介します！
冷やし焼き芋
スタッフのイチオシは冷やし焼き芋です。
栄養と旨味が凝縮した甘い冷やし焼き芋や、主食だけでなくおやつにもおすすめ！
「木村食品」はあま～い蜜いもが1袋500gと小分けになっており食べやすくなってます。
「芋 金之助」は素材やすべての工程にこだわり、甘みと旨味が凝縮されたものとなっています！
どちらも違った美味しさがあります♪
干し芋
干し芋専門店「干しの屋」の干し芋は美味しいだけでなく種類も豊富！
5種食べ比べセットはその名の通り5種類の味の違いを楽しめる干し芋。スタンダードギフトには、干し芋だけでなく芋けんぴやさつまいもで作ったワッフルなども入っており、いろんな食べ方を楽しみたい方におすすめの商品です。御祝やお礼にもピッタリですので、贈り物にもおすすめです！
期間限定・予約販売のさつまいも
「ma’am Pig」より、2025年の9月16日9時より解禁の【予約商品】のさつまいも、ほくほくで根強い人気品種の「紅あずま」とさっぱりと食べられる上品な甘みが特徴の「パープルスイートロード」。
調理しやすいMサイズかずっしりLサイズかお好きな方をお選びいただけます。ぜひ採れたての美味しさをご家庭でお召し上がりください！
※ 10月・11月・12月 毎月中旬発送予定となります。
さいごに
ありがとねっとではお酒やスイーツをはじめ、ここでご紹介しきれなかったさつまいも商品も豊富に取り揃えています。季節の味わいを楽しみながら、自分だけのお気に入りを見つけてみてはいかがでしょうか。
きっと日々の食卓やおやつ時間が、ちょっと特別なひとときになるはずです。
もちろん、美味しすぎてつい食べ過ぎてしまうこともあるので、その点だけはご注意を。
ほどよく楽しみながら、秋ならではのさつまいもグルメをぜひ満喫してください！
